2023年9月6日放送の『チョイス』(NHK）で骨粗しょう症対策の食事について紹介されました。
教えてくれたのは、順天堂大学医学部付属病院・整形外科准教授の坂本優子さんです。
「骨粗しょう症」対策にはカルシウムをたくさん摂ればいいと思いがちですが、それだけではダメなようですよ。
50代の女性なら誰でも骨粗しょう症のリスクが高まります。
番組では、妊娠中の女性で骨粗しょう症になった30代の女性の例や、若い頃に過剰なダイエットをしていたために骨粗しょう症になった人の例も紹介されました。
また番組の前半で「骨粗しょう症」のチェック項目も紹介されましたので、そのことについても触れたいと思います。
骨粗しょう症対策の食事
番組で紹介された「骨粗しょう症」対策の食事です。
ビタミンDが必要
骨粗しょう症対策には「カルシウム」だけでは不十分で、カルシウムの吸収を良くしてくれる「ビタミンD」も必要です。
骨粗しょう症対策対策として、ビタミンDの一日あたりの推奨摂取量は 「15〜20μg」です。
きのこと魚を1日一回以上食べる
ビタミンDは「きのこ」と「魚」に多く含まれています。
●きのこ
・乾燥きくらげ(3g) 3,9μg
・干し椎茸（2個） 0.8μg
●魚
・さんま（１尾）15.7μg
・さば缶（100g） 11.0μg
ビタミンDの一日あたりの推奨摂取量が 「15〜20μg」 なので、さけかさんまを食べれば１日の必要摂取量が達成できます。
ハードルが低いですね。
なお、しいたけは裏向き（黒い方の反対側）に日干しをしておくとビタミンDが30倍アップするそうです！
日光浴でビタミンDを摂る
日光浴でも「ビタミンD」を摂取することができます。
紫外線を浴びることで皮膚で「ビタミンD」が合成されます。
紫外線の浴びすぎも色々問題があるので悩ましいところではありますね。
カルシウムの必要摂取量
肝心の「カルシウム」の1日の推奨摂取量は700〜800mg です。
牛乳などの「乳製品」からだけではなく、「大豆製品」や「野菜」からもカルシウムを摂ることができます。
●大豆製品
・生揚げ（半丁）：140mg
●野菜
・チンゲンサイ（1株）：100mg
●乳製品
・アイスクリーム（1カップ）：245mg
・チーズ（1切れ）：160mg
・ヨーグルト（1カップ）：120mg
「カルシウム」の1日の推奨摂取量は700〜800mg なので、これらを上手に組み合わせて摂りましょう。
骨粗しょう症チェック
番組では「骨粗しょう症」のリスクのチェックリストが紹介されました。
①背中が丸くなった / 身長が低くなった
②年齢が50歳以上（女性は閉経を迎えた）
③持病がある（※1参照）
④過度の飲酒
⑤喫煙
⑥運動不足
⑦若い時にダイエット
⑧家族に骨粗しょう症
※1
あなたはいくつ当てはまりましたか？
・①②を含め複数項目が当てはまる ⇒ 圧迫骨折の可能性大！
・①以外の複数項目が当てはまる ⇒ 骨粗しょう症の可能性あり！
どれも当てはまらない人でも安心は禁物。予防を心がけましょう。
50歳未満でも、過度にダイエットしていた女性や痩せてる女性は、若くても「骨粗しょう症」になる(なっている）リスクが高いので、妊娠の前に骨密度を測り、対策をしておくことが必要とのことです。
まとめ
この記事では、2023年9月6日放送の『チョイス』(NHK）で紹介された骨粗しょう症対策の食事についてまとめました。
「ビタミンD」がけっこう簡単に摂れるのは意外でしたね。
また、チェックリストを見ると、誰でも「骨粗しょう症」のリスクがあると言っても言い過ぎではないと思いました。
番組では、骨粗しょう症対策として「転倒予防」の運動についても紹介されました。
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