2024年11月3日放送の『ゲンキの時間』で猫背対策のエクササイズが紹介されました。
教えてくれたのは里大学大学院の教授で整形外科医の高平尚伸(たかひらなおのぶ）先生です。
猫背には３タイプあり、タイプ別のエクササイズがあります。
それらをまとめましたので、「録画やメモするの忘れちゃった」という方や、「たまたまこの日は番組を見てなかった！」という方は、是非お役立てください。
猫背３つのタイプ
猫背には次の３つのタイプに分けられます。
①首猫背
②背中猫背
③腰猫背
まずはあなたの猫背タイプがどれなのかチェックしてみましょう。
猫背タイプのチェック方法
上の３つのどのタイプの猫背かわかる簡単チェック方法です。
【かかとを壁につけ自然に立ちます】
壁と背中がどのようになっているかで判断します。
①おしりと肩甲骨はつくが、頭だけが壁から離れる ⇒首猫背
②腰の部分にほぼスキマがなく首が前に出ている ⇒腰猫背
③頭が前に出ていて、腰と壁の間が手のひら２枚分ある ⇒背中猫背
◎お尻・肩甲骨・後頭部が壁につけば正常です。
判断する時には家族の人や友達の人に見てもらうといいですね。
猫背タイプ別エクササイズ
3つの猫背タイプに共通する原因は「ファシア」です。
「ファシア」は柔軟性や弾力性が高いのですが、同じ姿勢を長時間続けたり、身体を動かす機会が少ないと、弾力を失い硬くなってしまいます。
ファシアが硬くなることで猫背が起きます。
首猫背
首猫背タイプのエクササイズです。
タオルを使って行います。
１）タオルを両手で持ち、頭の上に上げます。
２）胸をそらしながら首の後ろまでゆっくり下げます。肩甲骨を内側に寄せるイメージで行います。
３）あごを引いて上を向きます。
胸の前の小胸筋と周囲のファシアが柔らかくなります。また後ろにある僧帽筋と菱形筋の筋トレになり、猫背の改善につながります。
同じ姿勢を続けた後や1日の終わりに1分(20秒3セット）行います。
背中猫背
背中猫背タイプのエクササイズです。
１）床に四つん這いになって手を肩幅より少し開きます。
２）手で床を押し、へそを覗き込むように背中を丸くします。(腹筋に力を入れます）
３）肩甲骨を内側に寄せ背中を反らします。
1日1分ほど行うと効果的です。
腰猫背
腰猫背タイプも「背中猫背タイプ」のエクササイズを行います。
猫背対策
エクササイズの他にも、原因となる普段の癖や生活習慣を見直したり、普段の生活でできる対策があります。
まずは普段こんなクセがないかチェックしてみましょう。
↓
猫背になる悪癖
ファシアが硬くなることで起きる猫背ですが、ファシアを硬くする悪癖について、タイプ別に高平先生が教えてくれました。
首タイプ
●頭を前に出してスマホを見る
●パソコンに顔を近づけて見る
●頬杖をつく
背中タイプ
●ハイヒールをよく履く
●椅子に腰を反らして座る
腰タイプ
●椅子に腰を曲げて座る
●椅子に足を組んで座る
あなたはいかがでしたでしょうか。普段の習慣を見直してみましょう。
それでは次に普段の生活で取り入れることができる猫背の対策法です。
↓
猫背対策法
先ほどご紹介したエクササイズの他に、高平先生おすすめの日頃からできる３つの猫背対策です。
①家の中での座り方
②外出時の工夫
③料理・入浴
①家の中での座り方
家の中で行う猫背対策です。
スマホの操作
スマホを持つ時に、ひじを90度にすることを意識し、スマホの画面を顔の正面に持ってきます。そして、脇の下に反対の手を挟んで支えにします。
特に首タイプの猫背の人に有効です。
手のひらを上にする
座っているときに手のひらを上に向けます。
高平先生によると、くつろいでいる時に前腕を外回しにすることで、胸が開くような姿勢になるそうです。
テレビを見ていたりくつろいでいるときにできますね。
こちらも首タイプの猫背の人に効果的です。
②外出時の工夫
外出しているときにできる猫背対策です。
手のひらを上にして歩く
「家の中での座り方」でも紹介したように、歩くときにも手の平を上にして歩きます。
高平先生によると、手野平を前に向けるだけで肩甲骨がより中に入るので背筋が良くなり、その状態で歩けば猫背になりにくくなるそうです。
特に背中タイプの猫背の人に効果的です。
③料理・入浴
料理や入浴をするときにもひと工夫します。
料理・食事の支度中
低めの踏み台を用意し、キッチンに置きます。調理するときにその踏み台に片足を乗せます。
疲れてきたら片足を変えます。
高平先生によると、両足で立っていると骨盤が後ろに行きラクな姿勢を取ってしまいがちですが、片足を上げることで骨盤の位置が固定します。
お風呂
お風呂のシャワーで髪の毛を洗う時には、前かがみではなく上を向いて洗います。
上を向く行為を日常の中に取り入れます。
まとめ
この記事では、2024年11月3日放送の『ゲンキの時間』紹介された猫背対策のエクササイズと猫背対策についてまとめました。
猫背には次の３タイプがあり、エクササイズはタイプ別によって異なります。
・首猫背
・背中猫背
・腰猫背
エクササイズだけではなく、普段の生活習慣や、簡単にできる対策もありますので、是非取り入れてみてください。
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