2024年4月12日放送の『人生レシピ』は健康寿命を伸ばすのがテーマ。
そのためには運動と食事が大事ということで、この記事では女優の賀来千香子さんが挑戦した筋力トレーニング６つを紹介します。
指導してくれたのは松本大学大学院教授の根本賢一さんです。
健康寿命を伸ばす運動・筋力トレーニング
番組で紹介された健康寿命を延ばすための運動・筋力トレーニングです。
筋力トレーニングの目安は1回10〜15分 週に3〜4回。
筋力トレーニングと歩くなどの運動が重要とのこと。またしっかり睡眠を取り休むことも大切だそうです。
ぞうきん絞り
手軽にいつでも行える握力を鍛える運動です。
タオルを準備します。
1）立ってタオルを肩幅ほどで両手で握ります。
2）肩の高さで水を絞るようにタオルを左右相互にねじります。
これを繰り返します。
股関節・尻・太もも裏側の筋肉をやわらげる運動
1）立って脚を肩幅より広く開きます。つま先と膝は外側に向けます。
2）両手を膝に置き、腰が床と平行になるまで落としていきます。
3)両手で膝を後ろに押すようにしながら脚を伸ばしていきます。
4）目線を少し先を見て、５秒数えます。
5)元の姿勢(「1)」）にゆっくり戻り、左側の肩を中(内側）に入れ（＝上半身をひねります）5秒数えます。
6)右側の肩も同様に中（内側）に入れて5秒数えます。
6）ゆっくり身体を戻します。
これでワンセットで繰り返します。
かかと上げ＆つま先上げ
ふくらはぎとすねの筋肉を鍛えます。
1）立ってイスの背もたれ部分に両手を乗せます。
2）かかとをしっかり上げます。
3）かかとをおろしたらつま先を上げます。
これを繰り返します。
スクワット
足の筋力を鍛えます。
1）立って肩幅より広めに脚を開きます。つま先と膝は外側に向けます。
2）腕を胸の前で組みます。
3）背筋を伸ばし目先は2m先を見ます。
4）かかとに重心を置くように3秒かけて落とし、3秒かけて戻ります。
イスを使ったスクワット
無理なくできるイスを使ったスクワットもスタジオで紹介されました。
1）立って椅子の背もたれに手を添え、肩幅よりも少し広めに脚を開きます。
2）腰をゆっくり落としていきます。つま先と脚は同じ方向に。背中を丸めないようにします。
3）ゆっくり戻します。
目線はやや前方を見て、お尻を若干突き出すような感じで行います。
これを繰り返します。
脚の横上げ
下半身を鍛える運動です。お尻の上にある中殿筋（ちゅうでんきん）を鍛えます。
1）立ってイスの背もたれに手を添えて、片側の脚を横に上げます。（そんなに高く上げなくてもOK）
2）10回行います。疲労感がなければもう少し回数を増やします。
3）反対側の脚も行います。
少しキツイと感じてる程度に行うのが「適度な運動」とのことです！
まとめ
この記事では、2024年4月12日放送の『人生レシピ』で紹介された健康寿命を伸ばす運動についてまとめました。
教えてくれた根本賢一さんの著書
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