2023年11月4日放送の『中居正広のキャスターな会』（テレビ朝日系）では「上手な眠り方」がテーマでした。
いびき解消や良い枕の選び方、上手な昼寝の仕方など、眠りの質を上げ方法が紹介されました。
教えてくれたのは、東京疲労・睡眠クリニック院長の梶本修身先生です。
年齢がいくと眠りが浅くなったり、長く寝られなくなっていませんか？
もちろん若くても、寝付けが悪くてすぐ寝られなかったりなど、睡眠に関する悩みがある人も少なくないのではないでしょうか。
そんな悩みがある方たちとシェアしたくて、番組をまとめました！
お役にたてていただけると嬉しいです。
上手な眠り方
東京疲労・睡眠クリニック院長の梶本修身先生によると、猛暑で寝苦しい夏には睡眠の質が低下しているとのこと。
しかし秋は夏よりも夜が長くなるため、睡眠に必要なメラトニンが夏より増えるので、秋は良い睡眠のクセをつけるチャンスなのだそうです！
眠くなる原因：ストレスやいびき
しっかり寝たのにいつも「眠い」と感じるのには、次の２つの原因が考えられるとのこと。
・いびき
いびきが原因かも、というのはちょっとびっくり！
ストレス
精神的・身体的ストレスを感じていると、脳の疲労を回復させるための深い眠りが減少してしまいます。
つまり眠りが浅くなってしまうので疲れがとれません。
いびき
梶本先生によると、いびきの原因は舌の筋肉が緩んで、舌が口の中（から喉にかけて）下がってしまい、気道を狭くしてしまうことになるからとのことです。
つまり睡眠中、肺に取り込まれる空気が減少してしまうので、脳に送る酸素の量を維持するために心拍・血圧が上昇します。
これは自律神経の働きなのですが、そうなると寝ているのに自律神経が激しい運動をしていることになり、疲労が蓄積してしまう、というメカニズムになります。
ちなみに舌の筋肉が緩む原因は、疲れ・飲酒・加齢による筋肉量の低下などが考えられるそうです。
あくまでも私の考えだけど、ということは筋トレや運動ってやっぱり大事なのかな？
いびき解消法
番組では「いびきの解消法」として、【枕の選び方】と【体の向き】を力説していました。
・悪い枕：体のラインが曲がる枕 ⇒体への負担大
枕が顔の下部（舌のあたり〜肩のあたり）に当たる部分が高くなっているのが良いとのこと。
だから枕の先をちょっと内側（または外側）に丸めたり折り曲げて、高くするのがいいみたい。
番組では「これがオススメの枕です！」という具体的な紹介はありませんでしたが、梶本先生のおすすめの枕の話を聞くと、こういう枕なのかな？と思いました。
↓
楽天ランキング1位にもなってた『人をダメにする枕』、安かったから軽率に買ってみたら期待以上だった…😂
仰向けでも横向きでも気持ち良い、後頭部や首元がギュッッとフィットする！！ついつい二度寝しそうになるくらい離れたくなくなる。すっかりダメにされてる…🫠🌙 pic.twitter.com/0PyQm8T5n9— 白 (@012_shiro) June 25, 2023
↓こちらは楽天で発見しました↓
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アマゾンでも似たような枕がありました。
なお寝る時は、枕は体の右側を下にすると消化・呼吸がスムーズになるそうです。
良い昼寝は20分
昼寝をすると夜に眠れなくなってしまうと思いがちですが、実は昼寝は睡眠の質を上げるためには有効とのこと。
「NASA」の昼寝に関する実験でも、昼寝をした方が「認知能力」が34%アップ、「注意力」が54%もアップするそうです。
梶本先生によると、人は朝起きてから交感神経が有利な状態にしていて、これは自律神経のアクセルをずっと踏み続けている状態なのだそうです。
昼寝をすると、このアクセルゆるめ脳の疲労回復につながります。
ちなみに 昼寝の時間は20分が目安 とのことです。
それ以上寝てしまうと深い眠り（熟睡モード）に入るので、起きた後も慢性的な眠気を感じてしまい、夜の睡眠に影響が出てしまうそうです。
なお、会社ではベッドに横たわって眠ることができませんが、机の上でつっぷせで寝てもOK。効果があるそうです。
昼寝前のコーヒー
「コーヒーを飲んだら眠くなくなってしまうのでは？」と思ってしまいますが、昼寝前にコーヒーを飲むのがオススメとのこと。
梶本先生によると、
・コーヒーを飲んでから覚醒作用が効くまで20分かかる
とのことでした。
つまり昼寝の20分が終わった頃にコーヒーの覚醒作用が効いてくるので、起きた時にさっぱり目覚めるのだそうです。
睡眠あれこれQ&A
番組では睡眠に関するあれこれを質問し、梶本先生がそれに答えるというコーナーがりました。
寝ている間の音楽やラジオ
静かすぎると寝られないので音楽やラジオをかけながら眠るという人も多いのではないでしょうか。
しかし梶本先生によるとこれは「オススメしない」とのことでした。
なぜなら人間は寝ている間も聴覚は働いており、音楽やラジオを聞くと耳が警戒状態になり眠りに影響してしまうのだそうです。
寝る時にヒーリングや静かな音楽を聞くといいのかな？と思っていただけにちょっと意外でした。
就寝前のお酒
寝付きが良くなるので就寝前に「寝酒」として、お酒を飲む人もいるのではないでしょうか。
しかし梶本先生によるとこれは「オススメしない」とのことでした。
理由は就寝前にお酒を飲むと、３時間後位からアセトアルデヒドの覚醒作用が出てきて、深い眠りが減り浅い眠りが増えてしまうからなのだそうです。
知らなかった〜！
同様に、食べてスグ寝るのも深い睡眠が取れないのでダメなのだそうです。
食事も寝る３時間位前がベストとのことでした。
寝る前の軽い散歩
「近所を軽く散歩してから寝る」ことに関しては、梶本先生は「オススメする」でした。
時間帯は入浴前がおすすめで、高齢者は夕方あたりが良いそうです。
ただし寝る前の筋トレや激しい運動はかえって眠れなくなるそうなのでNGだそうです。
コップ1杯の水
番組の最後に、梶本先生は寝床に入る前に「コップ1杯の水」を飲むことをおすすめしていました。
睡眠中は汗などで水分が失われるので、脱水症状になることも。
そうなると血圧や心拍をコントロールする自律神経に負担が増えるので睡眠の質が悪化してしまいます。
「寝る前に水を飲んだらトイレに起きてしまうのでは？」と思うかもしれませんが、水を飲まなくても睡眠の質が悪と起きてしまうという側面もあるようです。
なお、トイレに起きてしまった時に灯りをつけてしまうと脳が活性化してしまうので、間接照明をつけるようにした方が良いとのことでした。
まとめ
この記事では、2023年11月4日放送の『中居正広のキャスターな会』で紹介された「上手な眠り方」についてまとめました。
昼寝前のコーヒーがいいなんて初めて知りました！今度やってみたいと思います。
また枕の話も興味深かったです。
今までは逆に首の方を下に下げるような枕がいいかと思っていたので意外でした。
↓今回教えてくれた梶本修身先生の著書
今回の記事、あなたのお役にたてたら嬉しいです。
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