この記事では、2024年1月14日放送の『あさイチ』で紹介されたむくみ解消術についてまとめました。
脚のむくみ、顔のむくみなどいろいろなむくみについて解消する方法を専門家が教えてくれました！
むくみ解消術
番組で紹介された「むくみ解消術」は次のとおりです。
・足のむくみ予防体操(3つ）
・靴の履き方・紐の結び方
・脚のむくみ解消マッサージ術
・顔のむくみ解消のワザ(マッサージ2つ）
・着圧ソックス・着圧ストッキング選び
むくみの勘違い
まずは「むくみ」に関する勘違いです。
血管外科医の広川雅之さんが、客室乗務員の女性3人が普段愛用する「むくみ対策グッズ」の【効果ある/ない】をジャッジしてくれました。
以下のとおりです。
・着圧ストッキング：あり→日中履く：むくみ未予防・夜履く：むくみ対策
・湯たんぽ：あり→血流をよくする
このほか広川先生によると「むくみ対策の勘違い」として、
・「水を飲む」「水を飲む量」は関係ない
・お酒の飲み過ぎとむくみは関係ない
私も勘違いしていました。驚きですね！
足のむくみ予防体操
広川先生から、足のむくみ予防体操として次の3つの体操が紹介されました。
・つまさき立ち体操
・つまさきパタパタ体操
・ゴキブリ体操
つまさき立ち体操のやり方
(イスを準備します）
1)足を肩幅に開きます。
2)イスなど何かにつかまります。
3)ゆっくりつま先立ちをします。
4)ゆっくり戻します。
1セット(10回）行います。
つまさきパタパタ体操のやり方
（イスを準備します）
1) イスに浅く腰掛けます。足を伸ばして、肩幅に開きます。
2) つま先をゆっくり上に上げます。
3) つまさきをゆっくり下におろします。
1回(10セット)行います。
ゴキブリ体操のやり方
1) 床に寝て仰向けになります。
2) 両手と両足を上げます。
3) 両手両足をぶるぶる振ります。(30秒ほど行います）
血流が心臓に戻り、ゆすることで筋肉がリラックスします。
寝る前や夕方以降にやると良いとのこと。（朝はむくみが通常ないので、一日の終わりにやる方が良いようです。）
それにしてもユニークなネーミングですよね。
教えてくれた広川先生の著書
靴の履き方・紐の結び方
しつこい足のむくみ。その原因は靴かもしれません。
フットカウンセラーの豊後由美さんによると、靴は少しゆるめよりも、ぴったりの方がむくみにくいとのこと。
正しい靴の履き方と紐の結び方を教えてくれました。
靴の履き方
靴に足を入れたら、つま先を上げてトントンと床にうちつけて、靴と足のかかとを合わせます。
◎かかとを合わせます。
紐の結び方
つま先を浮かせて紐を結びます。
紐を結ぶ時も、つま先を上に浮かせて結びます。
つま先側は足の指が少し動くくらいのゆとりがあるくらいでOK。足首側がしっかししめます。
なお、パンプスなど紐のない靴の場合には、インソールや靴下で調整します。
ちなみに、靴を買う時間のおすすめは「午前中」です。
足のむくみ解消マッサージ
鍼灸あんま・マッサージ指圧師の佐藤佳代子さんが、むくみ解消マッサージ術について教えてくれました。
ポイントはマッサージをする時には「なでるように」行います。またマッサージ前の「準備運動」が必要です。
強い力でマッサージするより、撫でるほうがリンパの流れが良いそうです。
準備運動
マッサージ前の準備運動は２つです。
①肩回し
鎖骨のくぼみが動くように大きく方を後ろ方向に回します（4回行います）
②複式呼吸
おへその下に手を当て、鼻からゆっくり息を吸い、細く長く息を吐きます。（4回行います）
足のむくみ解消マッサージのやり方
1) 足のつけ根部分（鼠径リンパ節のあたり）に手を平らに(股の方向に）当てます。
2) 内側に４回手をまわしながら優しくなでます。
3) 膝から脚の付け根
膝の内側に手をあてながら脚のつけ根部分にむかって上にゆっくりなでます。
・両手で行います。
・腿の内側をマッサージします。
・足のつけ根に向かって上に流すように行います。
4) お尻（脚の裏）部分からも同様に手でゆっくりなでながら、前（足のつけ根部分）に流していきます。
5) お尻より下（脚の裏）部分から同様に、手でゆっくりなでながら前（足のつけ根部分）に流していきます。
6) 膝から足首
同様に、膝から足首も段階的に手でゆっくりなでながら流していきます。
7) 足先から全体へ
足先からくるぶしを通って、脚の内側を通って脚のつけ根まで戻るように手で流します。
お風呂に入った時などに行うのがおすすめです。
◎注意◎
心臓病・がん・リンパ浮腫・静脈血栓などの病気・炎症がある方は医師の指示に従ってください。
顔のむくみ解消のワザ：変顔マッサージ
前述の佐藤佳代子先生によると、顔のむくみには変顔をするのが効果的とのこと。
手で顔をつつむように行うと効果がアップします。
準備運動：肩回しを行います。
※やり方は「足のむくみ解消マッサージ」の準備運動を参考にしてください。
変顔マッサージのやり方
●ほっぺたや目の下のむくみに効くマッサージ
1）顔を優しく密着するように手で包みます。(頬のあたりに手を当てます）
2) アメ玊を舐めるように口先を動かします。
舌の先でほっぺの内側を上下左右、舌が届くところ全部をマッサージします。
４回位行います。
●目の周りのマッサージ
1) 顔を優しく密着するように手で包み、目を閉じます。(目の上に手を当てます）
2) 眼球を上下左右に動かします。
顔のマッサージは朝を行うのがおすすめです。
教えてくれた佐藤佳代子さんと大橋先生の共著
着圧ソックス・着圧ストッキング選び
足のむくみ解消のための着圧ソックス。
最近ではハイソックスタイプ、レギンスタイプ、パンストタイプなど色々なタイプのものが売られていますが、どれを選んだらいいのでしょうか。
前述の広川先生のおすすめは、基本的にはハイソックタイプ(ひざ下まで）で圧力が高いもの。
しかし、むくみの範囲ががお腹部分にもおよぶ場合にはレギンスタイプやストッキングタイプのものの方がおすすめです。
また、強さ（圧力）が強いほうがむくみを取る効果も高いですが、圧力が高すぎると履きづらかったりします。
したがって足首の圧力が20hPaのタイプのものから始めるのがおすすめ。足のむくみが軽い場合も同様です。
なお、着圧ソックスには昼用と夜用をがありますが、広川先生によると選ぶ基準として、「昼用」がおすすめ。むくみを取る効果が高いそうです。
しかし、それでは不十分なようであれば「夜用」も使いましょう。仕事で「昼用」が履けない場合には「夜用」を選んで履くのもいいでしょう。
※圧力が高いものは寝る前には履かないよう「注意書き」に書かれているものもあります。商品パッケージをよくみて使いましょう。
まとめ
2024年1月14日放送の『あさイチ』で紹介された次のむくみ解消術についてのまとめです。
・足のむくみ予防体操(つまさき立ち体操/つまさきパタパタ体操/ゴキブリ体操）
・靴の履き方・紐の結び方：つま先を浮かせて紐を結ぶ）
・脚のむくみ解消マッサージ：撫でるように
・顔のむくみ解消のワザ：変顔マッサージ
・着圧ソックス・着圧ストッキング選び：足首の圧力が20hPaのタイプのものから
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