「夫婦で健康で長生きしたい」
そのように願う夫婦は多いのではないのでしょうか。
そのためには食事に気をつけたり適度な運動をしたりして、お互い適正な体型を保つことは健康の目安になります。
もし現在「自分やパートナーの体型がちょっと気になる」というのであれば、夫婦で一緒にダイエットを始めることをおすすめします。
なぜ「夫婦で一緒にダイエット」をおすすめするのかというと、「夫婦のどちらかがダイエットをすれば相手にも影響する」という実験結果があるからです、
今回お伝えするのは次の3点についてです。
②ダイエットに役立つ共有アプリの紹介
③夫婦でダイエットすると効果的な理由
※なお、この記事は「夫婦水入らず」ブログで2020年3月25日に書いたものをリライトしています。
夫婦でできるダイエット方法
「夫婦でダイエット」する方法として次の４つをおすすめしたいと思います。
②夫婦で自宅で筋トレをする
③夫婦でファスティング(断食）を取り入れる
⑤夫婦で食べたものを記録する
「なぜ夫婦でダイエットするのがいいのか」 という理由については後半でお話します。
①夫婦でウォーキングやジョギングをする
「ウォーキング」と「ジョギング」。
ご存知のように「ウォーキング」は「歩く」。「ジョギング」は「走る」です。
どちらも有酸素運動で脂肪燃焼効果があり、加齢により減少する基礎代謝量をアップするのに効果が期待できます。
「走る」のには「ランニング」もありますが、お喋りしながら走れるのが「ジョギング」です。
中でも始めやすいのは「ウォーキング」です。「ウォーキング」はいわば「お散歩」ですので気軽に始められます。
いつもは通らない道や、仕事に行く時とは反対の方向に夫婦で歩いてみてはいかがでしょうか。新しい発見があるかもしれません。
慣れてきたらちょっと早足でも歩いてみましょう。さらにカロリー消費が高くなりますので、ダイエット効果も高まります。
体力がついてきた頃に「ジョギング」に挑戦するのがいいと思います。
なお、11月22日の「いい夫婦の日」のイベントでは毎年「ウォークラリー」が行われます。体力がついてきたらこれにトライしてみるのもいいかもしれませんね。夫婦の思い出になります。
ウォーキングやジョギングを夫婦で長続きさせるコツ
普段フルタイムで働いている場合、平日は疲れて帰ってきていることでしょうから、「ウォーキング」も「ジョギング」もなかなか思うようにできないかもしれません。
そのような場合には、「お休みの日だけやる」など、ハードルが高くない目標を決めると良いと思います。
最初から気を負って しまうと息切れしてしまいます。30分なら「30分」 と時間を決めて2人で歩いてみましょう。
長続きするコツは 「2人で気分転換しに行く」というノリで楽しむことです。
②夫婦で自宅で筋トレをする
一口に「筋トレ」といってもいろいろな種類があります。ここでは次の5種類の筋トレを紹介します。
②カーフレイズ
③腹筋
④腕立て伏せ
⑤プランク/バックプランク
⑥ランジ/バックランジ
「これを全部こなせ」ということではありません。
どれか一つを決めて継続してやってみましょう。もちろん体力に余裕がある方は全部挑戦してみてください。
①スクワット
「スクワット」はエクササイズの中で最もオススメのエクササイズです。
なぜかというと、「スクワット」は足腰だけではなく「 腹筋」も鍛えられるからです。(※正しいスクワットは「腹圧」を使います）。
そして何より「スクワット」は手軽で簡単、場所も取りません。
②カーフレイズ
「カーフレイズ」とは、立ったまま の状態からつま先立ちになることを繰り返すエクササイズで、ふくらはぎを鍛えます。
上の図ではイスにつかまっていますが、 椅子の代わりに壁につかまる方法もありますし、イスも壁も使わずつま先だけで立つ方法もあります。
スクワットよりも楽で場所もとらず、手軽に夫婦でできるエクササイズです。
こちらの動画を参考にしてみてください。
この足を上げ下げするエクササイズは「糖尿病対策」に関するこの本の中でも推奨されています。
③腹筋
「 腹筋」というと、いわゆる「寝転がって起き上がる」と言う体調なものを想像すると思いますが、あれだと飽きてしまいますよね。
こちらの動画では、４種類の腹筋を鍛えるトレーニングを３分で行います。
たった３分のトレーニングですが、腹筋がついていない若干ときついかもしれません。
私もこのトレーニングをやっていますが、最初の頃は続けて通してやることができませんでした。きつい場合には途中で休みを入れてやるといいと思います。
④腕立て伏せ
腕の力が弱すぎると、物を上げたりする時などに 腰に負担がかかってしまい腰を痛めてしまうことになったりもしますので、腕の力も鍛えておきましょう。
もし腕立て伏せが「きつい」と感じたり、「一回もできない」という場合には、こちらの動画にあるようなやり方で始めてみてください。
↑この動画は腕立て伏せが１回もできない人のための練習方法（３つ）です。
壁を使っての腕立てもありますので気軽に始められそうです。
ちなみに私は、散歩途中にある公園の鉄棒を使って腕立伏せを行うことがあります。（あまり高くない鉄棒の前に立って、鉄棒を握り腕立て伏せを行います。）
⑤プランク・バックプランク
スクワットや先ほど紹介した「腹筋」トレーニングだけでも腹筋を鍛えることができますが、「さらに腹筋をつけたい！」という場合には、プランクのエクササイズをしてみるといいです。
「プランク」は上のイラストのように、うつぶせになった状態で、前腕と肘とつま先を地面について体を浮かせるエクササイズです。腹筋や背筋を鍛えます。
「バックプランク」は これとは逆で、床に背を向けた状態で、腕と足で身体を支えます。こちらも腹筋に力が加わるので、効果的に腹筋を鍛えることができます。
↑
こちらは「プランク」のエクササイズの動画です。
ただし、普段あまり運動してない人にとって「プランク」はハードです。（最初は1回もできないかもしれません）
他の運動に慣れてきたら挑戦するのがといいと思います。
上の動画では30秒やるようになっていますが腕の力が弱いとできませんので、最初は10秒位を目指してやってみましょう。
※腰を痛めている人は「プランク」「バックプランク」は行わないでください。
⑥ランジ・ バックランジ
こちらは、余裕があったらやってみるといいトレーニングです。
ただし、こちらはマンション・アパート住まいで2階以上の部屋であれば下に響いてしまうかもしれませんので、 公園など外ですることをおすすめします。
「バックランジ」はお尻と脚を鍛えるトレーニングです。
短い時間でかなりのエネルギーを消費できるとのことで、体脂肪を落としたりお腹引き締めにも効果があるようです。
旦那様と一緒に公園までウォーキングして、公園でバックランランジをやってみるといった組合せもいいですね。
「 筋トレ」を長続きさせるには、時間で区切ることだと思います。
例えば平日なら「10分間でできることだけやる」とか「腹筋だけやる」など、 あらかじめ決めておくと負担がありません。
夕食が終わって30分後に「5分間だけ」スクワットして、休みの日にはウォーキングしたり、その他の筋トレのメニューをやってみるなど、変化をつけるといいと思います。
③夫婦でファスティング(断食）を取り入れる
「断食・ファスティング」を時々取り入れるのもダイエットには効果的です。
ここで言う「断食」は胃腸を休めるためのものです。 苦行のような「断食」ではありません。
むしろ、いきなり2日以上何も食べないなんてかえって危険だと思います
「断食・ファスティング」に慣れないうちは16時間の「プチ断食」から始めるといいでしょう。
例えば夜19時に夕食を食べたら翌日午前11時以降に次の食事を摂ります。
断食をしているほとんどの時間が「寝ている」ので楽ですね。
朝はお腹が空くかもしれませんが、お水やお湯は飲んでもOKです。
なお「16時間断食」は「オートファジーダイエット」とも言われています。
酵素ドリンクを利用してダイエット
私が経験として「苦しくないな」と感じたダイエットは「酵素ドリンク」を使った「ファスティング」です。
体の酵素が不足すると、血液の流れも悪くなることがあります。尿や便、汗などで身体に溜まった不要なもの排出できにくくなり、血管の中に代謝されなかったものが蓄積されてしまいます。
そこで酵素の力を借りて、体内の不要な物を出し代謝をよくするために「酵素ドリンク」を飲みます。
酵素ドリンクは「断食/ファスティング」に使ったり、食事の「置き換えダイエット」に使ったりもできます。
量や飲むタイミングについては、それぞれの酵素ドリンクの説明に沿って行ってください。
私が飲んだことがある酵素ドリンクは「優光泉」とで「コンブチャ」です。
「優光泉」は原材料（野菜・果物・穀物）の90%が九州産のものを使用し、着色料・保存料・香料、人工甘味料は使っていません。
九州産野菜にこだわり、断食の専門家が開発した原液100％の酵素ドリンク【優光泉（ゆうこうせん）】
「コンブチャ」は医師監修の酵素ドリンクで、香料・安定剤・甘味料・保存料を一切使用しない完全無添加製法です。
ところで「断食」といえば 、断食を行うための宿泊施設もあります。夫婦で週末に旅行がてら「断食の旅」をしに行くのもいいかもしれませんね。
④夫婦で食べたものを記録する
「 レコーディング・ダイエット」は過去に大流行したのでご存知の方も多いかも知れません。
「食べたものの記録を取る」のはダイエットには有効であると言われています。
私の夫は、今から数年前にダイエットしていた時にひたすら食べたものを手帳にとっていました。彼は1年ほどかけて10kg以上減量をしました。
例えば夫婦でお互い食べたものを記録しておいて、お休みの日に一緒にカロリー計算をしてみると
「 こんなにカロリー消費してたんだー！」
「 意外とこの食べ物ってカロリーあるんだね」
のような、夫婦の会話ができると思います。
とはいうものの、普段食べたもの記録するのはなんだか面倒くさく感じてしまうかもしれません。
そんな時はスマホのアプリを利用してみましょう。メモや日記のアプリでもいいですが、「ダイエット」用のアプリを使うと楽にレコーディングができます。
次の項目では、夫婦で共有できるダイエットアプリについて紹介します。
ダイエットに役立つアプリの紹介
ダイエット用アプリで夫婦で共有ができるのは「ゆるっぷる」というアプリです。「あすけん」も現在は共有することが可能です。
ゆるっぷる
ゆるっぷる (Healthcare & Fitness) https://t.co/0fn5wERN4k #apps #ios #featured #new #games #rt #indiedev #gamedev pic.twitter.com/CnuNXFNT2O
— iOS Promo (@LaiOSPromo) February 8, 2018
「ゆるっぷる」は パートナーと2人で使えるダイエット用の無料アプリです。お互いの目標設定し、毎日体重を記録していきます。
まずは2人で目標体重を設定し、毎日の体重を記録していきます(身長を入力するとBMIの計算もしてくれます）
体重の増減がグラフで表示されますので、一目で今どんな状態なのか分かります。
下のツイートにもあるように、相手が痩せてたら自分も頑張るぞという気持ちにもなりますね。
今週からまた一緒にゆるっぷる✨️
と思ったら、いきなり差をつけられて焦っいる🫠
でも落ちてるんだってば！0.4だけど！体重前日比:-0.4kg
初期比:-0.4kg(改めてスタート)
BMI初期比:-0.2#ダイエット #糖質制限メニュー #ゆるっぷる pic.twitter.com/sqoh7Oeh8k
— Medeta＠痩せご飯頑張り中 (@datsu_oMedeta) October 4, 2023
「 ゆるっぷる」ではパートナーと一緒にデータを共有するだけではなく、 アプリ内でチャットすることもできます。
チャット機能でお互い励ましあったりすることができます。
ダイエットをしていて恋人がいる人には「ゆるっぷる」てアプリおすすめ！
2人でダイエットできるけど相手には体重は見えなくて、増えた減ったのバーだけが見える。減ったら褒め合う！
サボらなくなるよね— あいら (@aira_cos_0202) February 9, 2023
「旦那さまに体重を知られたくない！」 という場合には体重を見せなくすることもできるので安心です。
「ゆるっぷる」で1番いいなぁと思うのは「ゆる～く痩せたい 2人のための」というアプリ名です。
あまりストイックになりすぎない方がダイエットが長続きするのではないでしょうか。
「ゆるっぷる」はiOS/Android どちらも可。
なお「ゆるっぷる」は食べたものを記録する機能がありませんので、次に紹介するアプリ「あすけん」を利用して記録してください。
あすけん
iOS10で新しくなったiMessageで、あすけんの食事記録を
お友達や家族に共有できるようになりました。ぜひお試しください！ @AppStoreJP #iMessageApps https://t.co/MvlCcZPofQ pic.twitter.com/KGD7CNjzed— あすけん公式 (@askenjp) September 14, 2016
「あすけん」はダイエットをしている人にとってはとても有名なアプリで、友達や家族に食事記録を
共有できます。
「あすけん」を使うメリットは次の３点です。
②ウォーキングや運動、労働など、行動の消費カロリーを出してくれる。
③身長・体重、目標体重を入れると1日の必要カロリーを出してくれる。
「 あすけん」の 凄いところは、外食のメニュー名やコンビニの お弁当の名前で検索するとカロリーが出てくるところです。
自分で作った料理も、検索すると(例：「肉じゃが」)カロリーがぱっと出てきますのでとても便利です。
検索になければ、フォームからリクエストすることもできます。また食べたものの写真を撮るとカロリー計算もしてくれます（※ただしこの機能は有料です)
平日の夜に、今日お昼に食べたものの画像を見せ合いながら会話するのも楽しいですね。
「あすけん」はiOS/Android どちらも可。
夫婦でダイエットすると効果的な理由
最後に「夫婦で一緒にダイエット」をすることをおすすめする理由についてお伝えします。
「 夫婦のどちらかがダイエットすれば相手にも影響する」
こんな実験結果があるのをご存知でしたか？
アメリカのコネチカット大学の行動科学科のエイミー・ゴリン教授が次の実験を行いました。
エイミー・ゴリン教授の実験
エイミー・ゴリン教授は肥満傾向にある夫婦を対象にし2つのグループに分けました。
(2)体重を自己管理するグループ(平均年齢52.5歳)
(1)はプログラムに参加して減量、(2)は自力で減量です。
この実験は6ヶ月続けられましたが、注目すべきは夫婦2人ではなく片方だけが減量したことです。
（どちらのグループにも、健康な食事方・運動・体重管理の処方箋などの情報提供がしっかり行われました。)
その結果、
(1)のグループは平均で4.5キログラムの減量
(2)のグループは3.23キログラムの減量
に成功したのだそうです。
やはり「プログラム」に参加した方が多く減量しています。しかし、注目すべきはそのパートナーの状態です。
それより興味深かったのは、減量した人のパートナーの32%が、半年後には3%以上の減量に成功していたことでした。家族の1人の行動を 書いたことで、それがカップルのもう一方にも影響与えたのです。
引用：https:// headlines.yahoo.co.jp/article?a=20200317-00002569-shogyokai-bus_all
減量した人のパートナーもダイエットに成功していたのです！
夫婦のどちらかが生活スタイルや食生活を変え、体重コントロールを意識をすると、相手もそれに影響されて、減量しようとするカップルが3割いて、さらにその3%が減量しているということです。
３割というのは数字的にあまり多くない感じがするかもしれませんが、ダイエットをしてるパートナーもダイエットをする可能性が高くなるというのは心に留めておいた方が良さそうです。
夫婦のどちらかがダイエットすれば相手にも影響するのですから、2人で一緒にダイエットした方がいいですね。
まとめ
この記事では、夫婦でできるダイエット方法おすすめの４つと、夫婦でダイエット共有できるアプリ情報について紹介しました。また夫婦でダイエットをすると効果的な理由についてもお伝えしました。
夫婦２人で散歩するつもりでウォーキングから始め、時間がある時に家で「筋トレ」をできる範囲で行い無理なく続けていきましょう。
食事内容をアプリで管理したり、共有アプリで夫婦で励ましあいながら一緒にダイエットをすれば会話も生まれ、楽しくダイエットが継続できると思います。
お読みくださりありがとうございました。
この記事は「夫婦水入らず」ブログで2020年3月25日に書いたものをリライトしました。
今回の記事、あなたのお役にたてたら嬉しいです。
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