2024年3月3日放送の『健康カプセル！ゲンキの時間』でぽっこりお腹撃退メニューが紹介されました。
お腹ぽっこりは多くが内臓脂肪が原因とのこと。
内臓脂肪が過剰に付くと、心筋梗塞や脳梗塞などを引き起こすリスクが高くなるのだそうです。
そこで、内臓脂肪を攻略してお腹をへこませる方法を専門家が教えてくれました。
教えてくれたのは肥満治療のスペシャリスト・かたやま内科クリニック院長で医学博士の片山隆司さん、管理栄養士の赤石定典さん、スポーツトレーナーの坂詰真二さんの３人です。
お腹へこませ大作戦
番組では、最近お腹が気になってるゲンキチャレンジャー(男性・女性）の2人の日常生活を徹底調査し、内臓脂肪がつく原因や勘違い、対策・実践を教えてくれました。
ちなみに健康な人の内臓脂肪は40〜50c㎡ですが、2人はこの数値の2〜4倍近くありました。
片山先生によると、内臓脂肪は皮下脂肪と比べると落ちやすいのだそうです。
片山隆司先生の著書
内臓脂肪が落ちない原因
内臓脂肪が落ちない原因や勘違いを「食事」と「運動」の視点から指摘。
食事
男性ゲンキチャレンジャーさんの食事メニューの中で、サラダがキャベツだけだったことを管理栄養士の赤石定典さんが指摘。
【●トマトがオススメ】
赤石さんによると、トマトのリコピンは内臓脂肪燃やす働きがあるのだそうです。
ダイエットのためにドレッシングをかけないようにしている男性ゲンキチャレンジャーさん。
赤石さんによると、緑黄色野菜に豊富に含まれているβカロチンは油に溶ける性質がある＝脂溶性 とのこと。
従って、油と一緒に摂取することで効率的に栄養素を摂取できるのだそうです。
だからむしろドレッシングをかけた方がいいということのようですね。
男性ゲンキチャレンジャーさんの食事メニューで、たんぱく質が少ないことを医師の片山隆司さんが指摘。
たんぱく質は痩せるためのホルモンの働きを良くしたり、満腹中枢を刺激するそうです。
なお片山さんによると、植物性たんぱく質は朝・昼・晩の食事にバランスよく摂ることが必要だとのアドバイスがありました。
女性ゲンキチャレンジャーさんが朝食でグラノーラを摂ってるのを見て、管理栄養士の赤石定典さんが量が多くなっていないか指摘。
グラノーラは40〜50gで、200キロカロリーになるそうです。
200キロカロリー以内にするのが良いそうです。
なお、グラノーラは無糖のヨーグルトと食べるのがオススメだそうです。
管理栄養士の赤石定典さんの共著
運動
スポーツトレーナーの坂詰真二さんがゲンキチャレンジの2人が日常あまり歩いていないことを指摘。
1000歩で約30キロカロリーを消費するそうです。
歩くことで摂取エネルギーより消費エネルギーが上回るようにしたいものです。
男性ゲンキチャレンジャーの姿勢を見て片山隆司先生が指摘。
デスクワークだと、どうしても猫背になりがち。
片山先生によると前かがみだったりお腹がつぶれているような姿勢だと内臓脂肪が燃えにくく、また内臓が下がってぽっこりお腹の原因にもなるそうです。
坂詰真二さんによると、歩行ではエネルギー消費をするけれども筋力を育てる刺激は足りないのだそうです。
また年齢とともに代謝が下がってエネルギーを消費しにくくなり太りやすくなりますが、その1つの原因が筋肉が減ってしまうためだとのこと。
20〜30代の筋肉量を取り戻して代謝を戻してあげるために筋力トレーニングは欠かせないということでした。
なお坂詰さんのオススメは「スクワットなどの身体の中で一番大きい下半身の筋肉をしっかり鍛えること」でした。
散歩などの有酸素運動といっしょに行うことで効率的に脂肪燃焼を行うことができるそうです。
お腹へこませ大作戦のやり方
内臓脂肪を減らすための実践編です。
ゴールを決めたダイエットはしないほうがよさそうです。
なお、朝食を抜くダイエットは基本的にNGとのこと
食事：オリーブオイルと酢・無糖ヨーグルト
管理栄養士の赤石さんのおすすめは、
①「緑黄色野菜にオリーブオイルとお酢」。
「小さじ1杯のオリーブオイルと大さじ1杯のお酢」
お酢に含まれる酢酸は内臓脂肪を減らす働きや血圧上昇の抑制などがあるそうです。
②「グラノーラに無糖ヨーグルト」
グラノーラに牛乳をかけず、無糖ヨーグルトに変えます。
グラノーラにドライフルーツが入っている場合には十分甘みがあるので加えるヨーグルトは加糖ではなく無糖で十分とのこと。
医師の片山先生のオススメは
「内臓脂肪を燃やすDHAなどが豊富に含まれている鯖」とのことでした。
猫背改善
猫背は内臓脂肪を増やす原因になってしまうので、座ったまま良い姿勢を保てる方法を坂詰さんが教えてくれました。
・足を手前に引いて平行にする
・骨盤を立てて背筋を伸ばす
こうすると身体に負担がかからずしっかりと体幹・足・筋肉も使うことができるそうです。
使われた椅子はこういうミーティングタイプのイスでした。
脚が後ろに入る椅子の方が良さそうですね。
日常生活：掃除
1日の消費エネルギーのうち20〜30%が身体活動ですが、2番目に多いエネルギー消費が「家事」なのだそうです。
坂詰さんはお風呂やトイレ掃除などのお掃除をすることを推奨。
手を高いところに伸ばして、手を遠くに伸ばして掃除をするだけでもエネルギー消費が増えるとのこと。
運動：階段をゆっくり上る
普段の散歩・ウォーキングで階段をゆっくり上ることを坂詰さんが推奨。
ゆっくり上るとより負担がかかり効率よく筋力アップにつながるそうです。
女性ゲンキチャレンジャーさんも、「キツイけど、たまにだったらできそう」という感想を述べていました。
坂詰真二さんの著書
まとめ
この記事では、2024年3月3日放送の『健康カプセル！ゲンキの時間』で紹介されたぽっこりお腹撃退についてまとめました。
お腹ぽっこりの原因になる内臓脂肪は比較的減らすことは難しくないとのこと。
歩いたり階段を登る程度で、特別に何か運動・トレーニングは紹介されませんでした。
普段の生活を見直したり、家事（掃除）を積極的に行うことが大事だということがわかりました。
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