2023年10月9日放送の『きょうの健康』(NHK）でひざの痛みに効果的な「運動療法」について紹介されました。
加齢とともにひざ関節の軟骨がすり減り、痛みが現れる「変形性ひざ関節症」。
国内では1800万人近くも患者がおり、40歳以上の２人に１人が症状があるとのこと（2023年日本整形外科学会の診療ガイドラインより）。
番組では、痛みなどの症状が出る前に自分でできるセルフケアで効果的な「運動療法」についてやり方が紹介されました。
教えてくれたのは帝京大学教授の中川匠さんです。
このブログを読んでくださっている読者の多くはアラフォーからアラフィフです。
歩く時に違和感を感じていたり、既に膝に痛みを感じてる人もいらっしゃるのではないでしょうか。
40代以上の女性には関心のある問題だと思いましたので、記事としてシェアしたいと思います。
変形性ひざ関節症対策の運動療法
運動をするメリットには次の２つです。
②減量効果
運動療法が効果的と言われる理由
「2023年日本整形外科学会の診療ガイドライン」でも「運動療法」は強く推奨されています。
「変形性ひざ関節症」の原因は軟骨がすり減ることによるものですが、実は一度失った軟骨の修復は難しいそうです。
これ以上膝の軟骨をすり減らさないようにするためにも、また筋肉を鍛えることも痛みを減らすポイントとなります。
今回番組で紹介された運動は「大腿四頭筋」と「中殿筋」を鍛えるものです。
「大腿四頭筋」は膝をのばすときに使う筋肉で、「中殿筋」は骨盤を支える筋肉です。
運動療法のやり方
今回紹介されたのは２種類の体操とストレッチです。
・中殿筋を鍛える体操
・ハムストリングを伸ばすストレッチ
これらは、起床時や起き上がる前、ウォーキング前などに行うと効果的 とのことです。
脚上げ体操
1）あおむけに寝て片方の膝を曲げます。
2）反対の脚のかかとを奥の方に押し上げるようにゆっくりと上げます。（脚はまっすぐ。曲げないでください。）
3）地面から10〜30cm離れたところで止め、5秒数えます。
1日３セット以上行うのがおすすめ
中殿筋を鍛える体操
１）横向きに寝て下側の膝を軽く曲げます
２）上側の脚をゆっくり上げ、10〜30cm離れたところで止め、5秒数えます。
1日３セット以上行うのがおすすめ
ハムストリングを伸ばすストレッチ
膝の裏の「ハムストリング」を伸ばすことも効果的です。
１）いすに浅く腰掛け、片方の膝を前に出し、かかとを床につけます。
2）上半身を少し前に倒し、そのまま止めて10秒数えます。
1日３セット行うのがおすすめ
「変形性ひざ関節症」の人はハムストリングの筋肉が固くなってる人が多いそうです。
ここを伸ばすと歩きが良くなるとのこと。
運動療法は続けることが大切です。
1ヶ月程度で効果を実感できなくても、２ヶ月、３ヶ月と続けてみてください。
ただし、運動療法で痛みが強い場合には医師に相談の上、実施してください。
まとめ
この記事では、2023年10月9日放送の『きょうの健康』(NHK）で紹介された「変形性ひざ関節症」によるひざの痛みに効果的な「運動療法」についてまとめました。
番組では「変形性ひざ関節症のセルフケア３原則」についても紹介されました。
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