2023年11月8日放送の『あさイチ』で、カロリーを２割カットできる炊き込みご飯のレシピが紹介されました。
炊き込みご飯って美味しくてついつい沢山食べてしまいますよね。
そこで「低カロリーのかさ増し食材を使ってカロリーカットができる！」というアイディアが紹介されました。
教えてくれたのは、ダイエット関連の書籍を多数出版している管理栄養士の岸村康代さんです。
ダイエットアドバイザーとしてこれまでに２千人以上を導いてきたんだそうです！
↓教えてくれた岸村康代さんの著書↓
カロリー2割カットの炊き込みご飯
番組で紹介されたのは次の３つの炊き込みご飯です。
・絹豆腐炊き込みご飯
・たっぷりえのきの炊き込みご飯
・ごろごろ大根炊き込みご飯
絹ごし豆腐でかさ増し：絹豆腐炊き込みご飯
絹ごし豆腐の食感もなめらかで、美味しさも損なわれないそうです。
作り方は簡単！
絹ごし豆腐200gを使います
①具材とお米を炊飯器に入れたら、「水大さじ4杯分減らす」
豆腐から水が出る分水の量を減らします。
②豆腐200g炊飯器の中に入れて軽く崩します。
③削り節2gを上にかけます。
余分な水分を吸い、味が染み込みにくい豆腐をうまみでカバーします。
ヘルシーでタンパク質な炊き込みご飯ができます！
④炊き込みます。
なお、番組ではその他の具材の紹介はありませんでしたが、映像からは
・にんじん、しめじ、油揚げ・ごぼう
などが見えました。
えのきでかさ増し：たっぷりえのきの炊き込みご飯
これも作り方は簡単！
えのき200gを使います。
①えのきを長さ1cm以下に細かく切ります。
カットして加熱するとうまみも出やすくなるそうです
②具材とお米を炊飯器に入れたら、「水大さじ4杯分減らす」
えのきを入れる時に「ちょっと多いかな」と不安になるかもしれませんが、炊きあがるとご飯となじむのでちょうどよくなります。
③炊き込みます。
なお、こちらも番組ではその他の具材の紹介はありませんでしたが、映像からは
・にんじん、しめじ、油揚げ・ごぼう
などが見えました。
大根でかさ増し：ごろごろ大根炊き込みご飯
3つの中では最もカロリーオフの炊き込みご飯です。
ジューシーで大根の味がまるでおでんなのだそう。
これも作り方は簡単！
大根250gを使います。
上の部分の方が甘いんだそうです。
①大根をさいの目に切ります。（下ゆでの必要はありません）
②具材とお米を炊飯器に入れたら、「水大さじ4杯分減らす」
③炊き込みます。
なお、こちらも番組ではその他の具材の紹介はありませんでしたが、映像からは
・にんじん、しめじ
などが見えました。
番組ではこの３つの炊き込みご飯をスタジオ内で試食しましたが、最後の「ごろごろ大根炊き込みご飯」が一番人気となりました。
この他、ビタミンB/Cが豊富な「ブロッコリー」を丸ごと入れる炊き込みご飯（カロリー15%オフ）もおすすめとのことでした。
作る場合には、水60ml分を減らし、ブロッコリー(250g）の硬い茎の部分をカットして炊き込んでくださいとのことです。
今回の『あさイチ』は「NHKプラス」の見逃し配信で視聴できます。(要会員登録）
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本ページの情報は2023年11月時点のものです。
最新の配信状況はU-NEXTサイトにてご確認ください。
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まとめ
この記事では、2023年11月8日放送の『あさイチ』で紹介されたカロリーを２割カットできる炊き込みご飯のレシピについてまとめました。
カロリーが低い食材を使ってかさ増しというのがポイントですね！
↓教えてくれた岸村康代さんの著書↓
番組ではこの他に炊き込みご飯とおかずを同時に作るワザについても紹介されました。
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