2024年3月24日放送の『健康カプセル!ゲンキの時間』で自宅でできる「ながら筋トレ」が紹介されました。
教えてくれたのはの北里研究所病院の整形外科医の金子博徳先生です。
照英さんも筋トレアシスタントとして出演しました。
筋肉は放置していると30代から徐々に衰え、50歳を超えると歩く速度も落ちるそうです。しかし筋肉は何歳からでもつけられ、貯金ならぬ貯筋ができるとのこと。
自宅でできるながら筋トレで貯筋しましょう♪
ながら筋トレ
番組で紹介された自宅でできる「ながら筋トレ」は次の４つです。
・リビング筋トレ（かかと落とし筋トレ）
・掃除機を使った筋トレ
・寝室筋トレ
またこれに加えて「骨盤底筋を鍛える方法」についても紹介されました。
食卓筋トレ(食卓簡単スクワット）のやり方
食事の前にできる簡単スクワットです。
1）足全体に自重をかけながら３秒間かけて座ります。
2）同様に足全体に自重をかけながら３秒間かけて立ちます。
これを朝昼晩で1セット10回行います→1日30回ものスクワットができることになります。
これに加えて照英さんが食事中にできる簡単筋トレとして、「背筋を立てながご飯を食べる」方法を教えてくれました。
これは菱形筋（りょうけいきん：肩甲骨を動かすために必要な筋肉）を鍛えてくれるそうです。
菱形筋が衰えると肩こりの原因にもなるとか
リビング筋トレ（かかと落とし筋トレ）
リビングでできる「かかと落とし」です。ヒラメ筋を鍛えます。
1）ソファー（またはイス）の背もたれに手をついて、つま先を伸ばして立ちます。
2）３秒間その姿勢をキープし、その後つま先を落とします
これを繰り返します。
これに加えて、照英さんがかかと落とし筋トレが楽になる方法として、（足の下に細い棒など）置くと足が上げやすくなるということを教えてくれました。
ヒラメ筋は階段を上がるなどの踏ん張る時に最も必要とされる筋肉です。そして、ふくらはぎは下半身の血液を心臓に勢い良く戻すポンプのような役割を持つそうです。
したがってこの筋肉が弱まると動悸や息切れの原因になってしまうとのこと。
掃除機を使った筋トレ
家庭にある掃除機を使った筋トレです。二の腕ダイエットにも効果的です。
１）掃除機を押し出す時に腕を伸ばし切ります。
２）ひじが90度になるように腕を引きます。
これを繰り返します。
二の腕が引き締まり部屋もピカピカになり一石二鳥ですね。
余談ですが、掃除機といえば前日の「サタデープラス」ではスティック掃除機のランキングが紹介されています。
寝室筋トレ(寝ながら筋トレ）
腹筋を鍛える寝ながら筋トレです。
ポイントは「頭を全部上げきらない」です！
１）ベッドに仰向けに寝て、頭を上げきらず、へそを見る程度に上げます。
２）そのまま10秒間キープします。
３）頭を下げます。
これを繰り返します。
夜寝る前に３セット行うのが理想的とのことです。
頭を全部上げきらなくていいので楽ですね
更に昭栄さんが寝ながら筋トレが楽になる方法として、「起き上がる時に手の甲を見て頭を持ち上げる」といいと教えてくれました。（照英さんが腰痛を抱えたときに教えてもらった方法だそうです。）
金子先生によると、腹筋を鍛えると内蔵が正しい位置に維持されるとのことです。
基礎代謝が上がりエネルギー消費量が増え、糖尿病の予防に効くとも言われているそうです。
骨盤底筋を鍛える方法
尿もれに悩む方のための自宅でできる「骨盤底筋」を鍛える方法です。
１）ベッドや床に仰向けになり、両ひざを立てて、脚を肩幅に開きます。
２）肛門を締め息を吐きながら、お尻を持ち上げて10秒間キープします。
これを５回繰り返します。
貯筋チェック
順番が逆になってしまいましたが、貯金ならぬ ‘貯筋’ （筋肉が貯まっているか）チェックしてみましょう。
高さ40センチ程度の椅子に座り片足で立ち上がり3秒間キープします。
これができたらOK。
もしできなければ、全身の筋肉が衰えている可能性がありますので注意です！
まとめ
この記事では、2024年3月24日放送の『健康カプセル!ゲンキの時間』で紹介された自宅でできる「ながら筋トレ」についてまとめました。
筋トレはキツイというイメージがありすぐやめてしまいがちになりますが、日常生活をしながらなので思いついたらすぐできるし、習慣になりやすいですね。
照英さんの著書
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