2024年2月23日放送の『人生レシピ』で悪い姿勢を改善するエクササイズが紹介されました。
教えてくれたのは整形外科医でスポーツドクターの中村格子さんです。
スマホやパソコンを触る時間が長いと、猫背や巻き肩になったり、首が前に出てしったり等崩れた姿勢に。それによって肩こりや腰痛等、体の不調が出てくることも。
それらを改善するエクササイズです！
姿勢改善エクササイズ
かたまった体をほぐし、悪い姿勢を改善するエクササイズです。
壁を使った姿勢のセルフチェック
エクササイズをする前に、自分の姿勢がいいのか悪いのかセルフチェックしてみましょう。
壁にかかとから頭がつくように立ちます。
・背中と壁の間にこぶし1つ入る位が理想。(それ以上だと姿勢が崩れているそうです）
・手がももの前に来ていると巻き肩になっている可能性があります。
股関節周り（お尻）と体感の状態（筋肉）をチェックします。
左右差があれば改善の余地ありとのこと。
姿勢改善エクササイズのやり方
エクササイズは多岐に渡ります。
胸を緩めて深い呼吸をするエクササイズ
１）仰向けに寝ます。
２）両腕を前ならいをするように上に上げます。
２）息を吸いながらバンザイをするように腕を頭の上の位置まで持っていきます。
３）息を吐きながら腕を戻します。
4）「２）」「３）」を30秒繰り返します。
股関節を柔らかくするエクササイズ ①
１）仰向けのまま、頭の後ろで両手を組みます。
２）足を少し開き、内側・外側へ足をぶらぶらさせます。(15秒）
股関節を柔らかくするエクササイズ ②
１）うつぶせになります。
２）右手で右足のつまさきをつかみ5秒静止します。
３）左足も同様に行います。
肩甲骨を動かすエクササイズ
猫背や巻き肩の改善を目指します。
立っても座ってもできます。
１）両肘を脇腹につけます。
２）息を吐きながら手を外側へ
３）息を吸いながら戻します。
力が入らないように注意しましょう。
前に傾いた首の位置を修正するエクササイズ
１）壁に後頭部をつけ、足は壁から1歩前の位置に置きます。
左右にフラつかないよう意識します。
２）右手と左手を交互に前に出します。この手を振る動きを5回行います。（体の軸が曲がらないように意識します。）
３）次に足踏みを5回行います。
４）最後に手と足を同時に歩くように5回行います。
中村先生によると、肩こりがあるともんでリラックスさせるけれども頭が前に出てきてしまうので、首の後ろを使うエクササイズをすると頭が正しい位置になるので、肩こりも取れてくるとのこと。
背中・肩甲骨をほぐすストレッチ
座っても立ってもどちらでもできます。
１）息を吸いながら手のひらを外に返してぐっと後ろ方向に広げていきます。
２）息を履きながら手の甲をくっつけるように背中を丸めます。
３）これを何度か繰り返します。
４）更に両手を後ろに伸ばして、ドアノブをまわすように手を回します。
この手をひねる動きで肩甲骨を内側に寄せる効果があります。
ひざと骨盤を伸ばす
１）立って足を前後に開きます。（手は椅子にかけます）
２）膝の裏、股関節の前側が伸びているかを意識します。
３）反対側の足も同じように行います。
片足づつ5回から10回行います。
スキマ時間を使ってするのがおすすめ
腹横筋のエクササイズ
サルコペニア予防にもなるインナーマッスルを鍛えるエクササイズです。
メジャーやヒモなどを胸の下に巻き、大きく呼吸します。呼吸するとメジャーが動きます。
（胸から背中まで）360度広げる意識で呼吸します。
これを5回から10回ほど繰り返します。
腸腰筋のトレーニング
椅子に座って行います。
1）姿勢を正して座ったら、上半身や腰を動かさず、片足を太ももの力だけで上に上げます。
２）反対側の足も同様に行います。
左右のお尻が均等に後ろに乗っていることを意識します。
まとめ
この記事では、2024年2月23日放送の『人生レシピ』で紹介された悪い姿勢を改善するエクササイズについてまとめました。
かなり沢山のエクササイズが紹介されましたが、いずれも簡単で時間もそれほどかからずスキマ時間でもきるものばかりです。
毎日全部をやるとなるとキツイかもしれないので、自分でいくつか選んでやってみるのも手かもしれませんね。
教えてくれた中村格子さんの著書
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