2023年11月23日放送の『トリセツショー』は「腸活」がテーマで「育菌カード」について紹介されました。
育菌カードって？
「トリセツショー」で新開発されたもので楽して腸活ができるものです。
育菌カード
「どの食材が食物繊維が豊富で、どれくらい摂ればいいのか」がひと目で分かるのが「育菌カード」です！
番組では大腸のために「短鎖脂肪酸」の重要性を解説していました。 （説明は後ほど）
「短鎖脂肪酸」は免疫力を高めるのに効果があるそうです。
この「短鎖脂肪酸」は何かサプリを飲めばいいというものではなく、腸内で作る（＝「育菌」）しかありません。そのためには、食物繊維 が必要です。
日本人に必要な食物繊維の量は年齢と性別によって異なりますが、番組で紹介されたグラフを見るとおおよそ「18〜21g」ほどでした。
ところが日本人の食物繊維の摂取量の平均は必要摂取量に6gほど足りていません。
そこで、番組では「1日プラス6g」を目標にした分かりやすいオリジナルの「育菌カード」を作りました。
短鎖脂肪酸
実は「食物繊維」は小腸を通過し大腸にまで届き、腸内細菌のエサになります。するとその腸内細菌が今度は別の種類の腸内細菌にエサを与え、リレー状態となります。
この過程で生まれるのが「短鎖脂肪酸」です。
育菌カードの使い方
育菌カードは全部で34枚あります。（うち11枚は「ハッコーカード」です。）
カードには「食物繊維量の目安」と「食べる量の目安」が書かれてあります。
たとえば、カードの中にある次の２つの食材を例に取ってみます。
・にんじん（２）
「押し麦飯＋白米」の食物繊維量の目安は4。「にんじん」の食物繊維の目安は２。
足すと6なので、1日の食事でこれだけ摂ればいいということです。
実際に必要な摂取量は「押し麦飯＋白米」で「麦飯 50ｇ」＋「白米 100g」です。「にんじん」の必要な摂取量は「50g（1/4本）」です。
これを１日の食事に取り入れます。
なお、カードにある食材しか使ってはいけないということではなく、いつもの食事にプラスでこのカードにある食材を取り入れるということです。
ただし「ハッコーカード」は発酵食物繊維を多く含む食材で、必ず1枚は使うようにします。
ダウンロードしてプリントアウトできるようになっています
食物繊維の摂り方
番組では最後にまとめとして、家庭での食物繊維の摂り方を紹介してくれました。
ポイント１：主食を置き換える
普段、白米を摂っている場合には白米に「もち麦」を足したり、「玄米」の置き換えてみたりするといいそうです。
パン食なら、「ライ麦」や「全粒粉」のものにしてみるのもいいとのこと。
食べる量は変える必要はありません。
ポイント2：具材を日によって変える
多様な腸内細菌を育てるために、具材は日によって変えましょう。
たとえばお味噌汁にきのこ類を入れるのであれば、なめこ、えのき、しいたけ、えのきと日によって変えて作ります。
ポイント3：ハッコウカードを忘れない
1日3食いずれにも「ハッコウカード」を取り入れます。
発酵性食物繊維を摂ることを意識しましょう。
ポイント4：栄養成分表示も確認しよう
スーパーやコンビニなどで買った食べ物（お菓子でも）の裏には栄養成分表示が書かれてあるのでチェックしてみましょう。
「食物繊維」と書かれてあれば、1日に必要な食物繊維の足しになります。
今回の『トリセツショー』は「NHKプラス」の見逃し配信で視聴できます。(要会員登録）
また「U-NEXT」の「NHKオンデマンド」でも視聴可能です。
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本ページの情報は2023年11月時点のものです。
最新の配信状況はU-NEXTサイトにてご確認ください。
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まとめ
この記事では、2023年11月23日放送の『トリセツショー』はで紹介された「育菌カード」についてまとめました。
「育菌カード」とても分かりやすいですね。
腸活のためにぜひダウンロードして使いましょう！
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